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Entrainement trail de Tercan

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Ski à Bernex 
20-12-09 - Ski Piste
Première sortie ski depuis au moins 15 ans, en sortant d'une grippe (et donc pas forcement en super forme), avec des bâtons de trail sans rondelles (pas eu le temps d'en acheter), des ski et chaussures de rando pas forcement super pour de la piste et une gueule de bois du à une soirée arrosée la veille au soir... bref tout les ingrédients était réunis pour faire de cette première une belle sortie :)

Et au final, ça s'est très bien passé... finalement le ski ça ne s'oublie pas et les vieux réflexes reviennent vite.

Dur dur pour les cuisses avec les paraboliques mais de très bonne sensation sur la piste... bref c'est vraiment top !!!
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Bilan 2009 
14-12-09 - Entrainement CAP
Ma deuxième année de trail se termine, c'est l'heure du bilan :)
Bilan, comme en 2008, plutôt positif puisque tous mes objectifs ont été atteint :

Le trail de Vulcain : sans réel autre objectif que de lancer la saison. J'en ai vraiment bavé sur ce parcours recouvert de glace et particulièrement roulant. Au départ j'avais des doutes sur mes possibilité de tenir la barrière horaire, finalement ce sera passé... de peu mais passé :)
Le Trail des Glaisins : encore une fois sans réel objectif. Le but était juste de prendre du plaisir sur un parcours que j'avais déjà fait l'année d'avant.
La Merrell Oxygen Challenge : la déception de l'année. Pas sur l'épreuve en elle même, qui proposait sur 3 jours du plaisir intense pour tout les amoureux de nature, mais sur mon élimination sur la dernière étape pour cause d'orage... mais bon, quand on voit ce qu'il s'est passé au Mercantour 2 mois plus tard, je me dit que c'est plutôt pas mal comme décision...
La Montagn'Hard : Aaaa celle-là... je suis pas prêt de l'oublier. En gros le meilleur trail que j'ai pu faire jusque maintenant ni plus ni moins... Au départ c'était pas gagner : genoux douloureux, et barrière horaire serrée... mais c'est passée en j'en étais vraiment très heureux !!!
L'UTMB : L'objectif de l'année... finisher mais sans grande conviction (oui je sais, ça veut rien dire... mais je me comprends :)) Enfin bref, j'y retourne en 2010 pour le retenter et surtout tenter d'être un finisher 'content de soi' à la fin
Trail des Aiguilles Rouges : mon objectif -> amener mon frêre au bout de son premier grand trail... c'est fait :) CCC 2010 pour le frangin maintenant...
Arrancabirra : j'ai été assisté par une mamie et un boulanger, mais au final, l'objectif à été atteint : 6 bieres descendues :)
La SaintéLyon : ça n'était pas un vrai objectif... mais je me suis pris au jeu, et j'y ai pris un pied d'enfer avec en prime la joie de chopper la Sainté de bronze avec Nath et Cedric

Coté chiffre, je fini à :
1600 km - 82'000 D+ - 106 séance en 2009 contre
1250 km - 55'000 D+ - 126 séance en 2008

Séance moyenne 2009 : 15.1 km avec 773 D+
Séance moyenne 2008 : 9.9 km avec 436 D+

Le détail en courbe

Pour 2010, le programme semble plus ou moins établi... ça devrait donner :
Avril : Trail des Glaisins (30km - 1600 D+)
Avril : Ultra Montée du Saléve (montée du saléve le plus de fois possible en 6h)
Mai : Trail des allobroges nouveau parcours (normalement proche de : 55km 4000 D+)
Juillet : Trail Verbier Saint Bernard (110 km - 6900 D+)
Aout : UTMB (166 km - 9600 D+)
Décembre : SainteLyon (69km 1300 D+)

Avec 2 objectifs uniquement cette année : le trail des glaisins ou je veux descendre sous les 3h50 (4h19 en 2009) et l'UTMB ou je veux juste être un finisher 2010 qui aurait appris des ses erreurs de finisher 2009... et bien entendu la SaintéLyon en moins de 8h, mais sans en faire un objectif principal.
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[SaintéLyon] Récit 
06-12-09 - Course Nature
Récit SainteLyon 2009 La SaintéLyon c'est la doyenne des ultras en France.
56ème édition cette année, rien que ça !!!
Toutes les formules (Solo, Relai X2, X3, X4) sont complète cette année... c'est donc 10'000 coureurs qui sont prévu... un truc enormissime.
Sur le solo auquel je suis inscrit, on sera 5000 au départ, plus du double de l'UTMB, c'est juste hallucinant l'engouement pour cette course.
Il faut dire qu'elle à de quoi plaire cette course
* elle est fin de saison et permet donc de clôturer l'année de belle manière
* elle se court intégralement de nuit avec un départ à minuit
* elle propose une 'confrontation' entre deux types de coureurs -> le traileur et le coureur de bitume en proposant 50% bitume et 50% chemin
* elle relie les 2 principales villes de la région Rhône-Alpes : Saint-Etienne à Lyon

Bref il n'en fallait pas plus pour me décider de la tenter un jour... cette année en l'occurrence :)

On en parle un peu avec Nath qui s'inscrit la première, je la suis direct derrière... puis je regarde un peu le profil, le règlement, ... et je découvre quant plus du 'classique' titre de finisher, cette course propose une distinction aux 'meilleurs'... mais pas uniquement à ceux qui seront sur le podium, en effet un diplôme SaintéLyon d'or, d'argent et de bronze sera offert à ceux qui termineront sous les 6h30, 7h30 et 8h30.

Nath et moi sommes plus typé trail que route... mais une idée un peu farfelue me vient : on pourrait tenter la STL de bronze... 8h30 ça sera très très dur pour nous, vraiment peu de chance que ça passe avec notre profil plus traileur que coureur... mais j'ai la conviction qu'on peut s'en approcher voire peut-être même la chopper cette STL de bronze.

J'en parle le soir même à Nath qui me semble un peu dubitative, mais pas totalement contre... et voilà l'objectif est tout trouvé :)

Quelque jours après, je discute avec Cédric, et je lui en parle... je sais qu'on à plus ou moins le même niveau alors je lui propose de se joindre à nous... il accepte en à peu près 2 secondes :) Apparemment il aime bien les plans foireux aussi :)

Voilà donc notre petite équipe de 3 composée... Nath (Tyliana sur kikourou), Cédric (Cedric74 sur kikourou) et moi-même.

On va donc sur Sainté en train et rejoignons l'AAB de kikourou* (*Appel A Bouffer marque déposé de Kikourou :))... pas moins de 200 kikoureurs réunis dans la même salle pour manger des pâtes :)
On en croise et reconnait quelques uns parmi lesquels JM touron, Yannick (74), Pierre (Sarajevo), Christian (BadGone) et tout un tas d'autres :)
Après manger on essaye de s'allonger un peu pour tenter, en vain, de dormir avant le départ.

On entend le speaker appeler ArthurBaldur et Biscotte... ses 2 furieux qui on décider de faire la LyonSainteLyon... en gros, ils sont venus de Lyon à pied... et prenne le départ de la STL :) Des gros malades qui se payeront le luxe de réussir leur défi : chapeau à ses 2 furieux !!!

On file 20-30mn avant le départ sur la ligne... aucun stress pour moi, à croire que je m'habitue :)
Coté météo, la nuit s'annonce douce, non pluvieuse et non venteuse !!! Bref le pied !!!
Je pars donc sans sac ni porte gourde, mais un bidon à la main, une polaire et un coupe vent autour de la taille et 2-3 matos de sécurité dans les poches (couverture de survie, ravitaillement perso, téléphone ...). L’avenir me confirmera que c'était largement suffisant vu que je ne me suis servi de rien mis à part mon bidon :)

Saint-Etienne -> St Christo en Jarez
15.3km de course - 1h45 - 1891ème

On s'est mis d'accord avec Nath et Cédric : on essaye au maximum de rester ensemble, celui qui donne le rythme, essaye de rester dans l'objectif de 8h30 ni plus ni moins. Mais si quelqu'un décroche car le rythme est trop élevé on continu.
On sait aussi que le départ très roulant (6km de bitume relativement plat mais à tendance faux plat montant) peut être un piège si on part trop vite.
On se met plus ou moins en milieu de peloton et le top départ est donner, il nous faudra 2-3 mn de marche pour passer l'arche de départ :) Je lance le chrono à ce moment là !
Sur cette première partie, on donne le rythme entre Cédric et moi, Nath suit sans souci mais me fait part à un moment donnée de ses craintes sur notre allure : est-ce qu'on pas un peu rapide ???
Je fais un point, et c'est vrai qu'on trotte dans les faux plat montant à 9.5-10 km/h et à pas loin de 12 dès que la pente s'adoucie... mais il me semble qu'on est plus ou moins dans le rythme 8h30.
Je préfère 'assurer' le coup et maintenir ce rythme, un peu rapide, mais quand même facilement maintenable... et on fera le point au ravitaillement.

On attaque maintenant la montée que j'attends depuis quelques minutes... enfin on va pouvoir marcher... enfin normal quoi, ça monte on marche !!!
Sauf que... sauf que... ben sauf que Cédric est passé devant et que c'est lui qui donne le rythme... et qu'il court le salopio :)
On suit donc avec Nath sur quelques km, puis la pente s'élève encore, il continu, moi je passe en marche rapide. Au bout de 20m je lui dis qu'il devrait marcher : je vais aussi vite que lui en marchant alors qu'il s'efforce à courir... c'est souvent le cas dans les pentes trop forte... et surtout on est vraiment au tout début, il ne faudrait pas se griller tout de suite.
La pente s'adoucie ensuite, toujours en montée mais plus cool, et on commence nos première foulée hors bitume... ça fait du bien !!!
On retrottine en montée et première petite descente en chemin, et là c'est la révélation : je suis un bon descendeur :) Si si, vous avez bien lu :) En trail je rumine de ne pas savoir descendre, mais sur la STL, je pense que bc de coureurs ne sont pas habitués au 'hors bitume'... hors là c'est le cas, il faut choisir ses appuis parce que le sol est faite de terre irrégulière jonchée de cailloux humide. En gros un terrain 'facile et courable' en trail mais pour les non habitué c'est la galère, recherche de pose du pied, ralentissement, marche...
Cédric passe devant et envoi du lourd... et on le suit avec Nath. On double et redouble... et faut avoué qu'en descente c'est une sensation que je ne connaissais pas :)
La suite reprend la tendance ascendante jusqu'au premier ravito que l'on atteint à 1h46. Sur mon plan de route 8h30, on était censé partir du ravito à 1h44... déjà 2mn de retard alors qu’on n’a franchement pas traîné : 9km/h de moyenne sur ses 16km principalement en montée.
ça se confirme : la Sainté de bronze n'est pas gagné et il va falloir se donner à fond pour la chopper.
Ravitaillement rapide, on ne s'arrête pas, juste moi pour remplir le bidon et je repars, Nath et Cédric n'avait pas besoin de remplir : ils m’attendent à la sortie.

St Christo en Jarez -> Moreau
21.7km de course - 2h32 - 1702ème

En sortant du ravitaillement, je ne vois ni Nath ni Cédric. Coup de fil, Cédric me dit qu'ils m'attendent plus haut, je continue, leur passe devant, mais ni eux ni moi ne nous voyons... bref la merdouille :)
Mais bon très vite on se retrouve et poursuivons.
Pour l'instant tout va bien, j'ai vraiment l'impression de forcer juste ce qu'il faut pour ne pas trop puiser dans les réserves... je suis confiant, et je me dis même que les 8h30 sont faisables...
La portion qui arrive ne m'inquiète pas : c'est une portion principalement en montée et sur chemin.
Dans les montées Nath donne le rythme sur cette portion, un rythme rapide et efficace qui nous fait passer la première bosse très rapidement.
Dès que le chemin s'adoucie, je prends le relais et tente de rester entre 11 et 12 km/h.
Lorsqu'enfin la pente est franchement descendante, c'est Cédric qui passe devant et donne le rythme... bref en gros c'est une équipe de choc efficace qu'on à sur cette portion rapidement avalée!!!

On arrive au ravito en ayant gagné 134 places sur 6km... pas mal :)
Encore une fois, arrêt express... il est 2h32 à notre arrivée et sur mon plan 8h30 on est censé quitter la ravito à 2h33... autant dire qu'on a pas de marge alors qu'on traîne pas... 8h30 faisable, mais dur dur...

Moreau -> St Catherine
28.1km de course - 3h12
Cette portion est quasiment toutes en descente et sur chemin, 2-3 petites bosses viendront cassée le rythme mais globalement ça descends.
De mémoire, il me semble que j'ai donnée le rythme dans cette descente... mais je me souviens plus très bien.
En gros on file à 11km/h sur la descente est on marche rapide dans le 2-3 petites montée.
Nath me dit qu'elle commence à sentir son genoux... aie... moi de même d'ailleurs, mais je préfère ne pas y penser... pas tout de suite c'est trop tôt.
Arrivée au ravito en 3h12... 3h16 sur mon plan de route : on est dans les temps, on y croit à fond !!!
Du coup, arrêt bref comme à chaque fois depuis le début... et on repart

St Catherine -> Saint Genoux
35.8km de course - 4h21 - 1356ème
Me souviens plus trop de cette portion, je sais juste qu'elle commence par une montée et qu'au ravito Nath à manger des Tucs... et que ça lui fait un effet de folie : elle trace la montée à un rythme particulièrement élevé :)
Vers le milieu de cette portion, il y a la descente du bois d'Arfeuille, réputé difficile pour les chevilles.
Cédric passe devant et on le suit. Il est toutefois difficile de doublé dans ce bois ou le chemin est étroit.
Bref, on arrive à St Genoux en 4h21 alors que mon plan 8h30 annonce 4h12 aie... le coup de massue.
On à pourtant bien bourriné mais on prend 10mn de retard sur 6 bornes... on commence à douter pour les 8h30, mais j'essaye de remotiver les troupes en disant qu'il s'agit surement d'une erreur du plan de route... sans trop y croire quand même :)
Sur cette section on gagne même 119 places, preuve qu'on à pas traîner... je ne comprends pas trop notre retard...
Pour ne pas trop cogiter, on ne s'arrête pas plus de 2-3mn...

edit: Ah ben ça y est j'ai compris... sur mon plan de route, St Genoux est au km 35.8 alors que sur le road book officiel (sur lequel était basé le calcul prévisionnel) il est à 34km

Saint Genoux -> Soucieux
44.7km de course - 5h20 - 1218ème
C'est reparti pour une petite montée suivi d'une longue descente bitume.
Nath est maintenant dans le dur, mais elle s'accroche.
Elle à mal aux chevilles qu'elle s'est tordue plusieurs fois.
Arrivé en haut de la montée, je donne le rythme au groupe : je suis décider à ne rien lâcher et à tout donner pour chopper ses 8h30, quitte à exploser en vol et abandonner... au moins il n'y aura pas de places pour les regrets.
Je passe devant et monte donc la cadence... descente avalée à 11.5km/h de moyenne, ne rien lâcher c'est ce qu'il me fait tenir le rythme.
Je vois que Cédric s'accroche, décroche, revient, re-décroche, revient, ... mais reste toujours plus ou moins avec moi.
Dans la descente ma cheville gauche pars un peu (sur le bitume en plus :)) du coup instinctivement je me rattrape avec force sur la jambe droites... et là ouuuupppps les ischios me font comprendre qu’ils n’apprécient que très moyennement mon rythme : je suis au bord de la crampes... il va falloir gérer... je m'hydrate donc à fond en espérant tenir jusqu'à Lyon...
Nath ne semble pas au mieux, elle à décrochée et je pense à ce moment qu'avec le rythme donné dans la descente on ne la reverra plus.
Mais c'est mal connaître Nath... on arrive au ravito avec Cédric et 3-4 mn après nous sommes sur le départ, quand on voit Nath arrivée !!! On hallucine, cette femme est une guerrière, elle est au plus mal, mais ne lâche rien !!!
Elle avoue pourtant souffrir pas mal des chevilles.
On est arrivé au ravito à 5h20, le plan de route imposait 5h14... on rattrape un peu de notre retard... j’' crois encore même si je sais que ça va se jouer à quelques minutes... et que la moindre défaillance ou relâchement mettrait un terme à la STL de bronze.
La fin sera dur... on le sait déjà...
Sur cette portion où on a vraiment envoyé du lourd, on passe de la 2139ème place à la 1216ème soit 923 places de gagnée sur 9km... 1/5 du peloton en gros :)

Soucieux -> Beaunant
57km de course - 6h49 - 1160ème
On repart donc à 3... ça commence à être dur pour tous le monde, mais on est bien décider à ne rien lâcher... je pense qu'à ce moment là on est tous conscient que les 8h30 sont loin d'être gagner, mais pas perdu pour autant.
ça continue sur la descente, je me force à courir, je donne le rythme au groupe et force à tenir les 11km/h, mais c'est de plus en plus dur...
S'en suit une montée, puis un plat sur bitume à tendance montante.
Sur ce plat, je force à tenir les 10-11km/h, Nath décroche, Cédric peine à suivre mais s'accroche.
Dernière descente je force encore un peu... mais ça devient vraiment un effort très très mental... courir, toujours courir... c'est dur après plus de 55 bornes en pleine nuit :)
Bref j'arrive au ravito à 6h49, soit 3mn de retard sur le plan 8h30... le retard s'amenuise mais mes forces aussi... ça va vraiment se jouer à peu de choses... et surtout au mental...
3mn après notre arrivé on décide de repartir avec Cédric, pensant que Nath à baisser le rythme... mais la voilà qui arrive... on est scotché !!!
Elle m'avouera en avoir vraiment bavée sur cette portion et je la crois volontiers :)
Je fais un petit point de situation dans ma tête : il nous reste 12km à faire en environ 1h30 soit 8km/h de moyenne à tenir sachant qu'on va avoir droit à une belle montée... ça va être chaud chaud... mais ça peut passer.
Je m'efforce de croire que ça peut passer et j'essaye de remotiver mes 2 compagnons qui comme moi sont bien dans le dur maintenant.
En plus on est ensemble à 12km de l'arrivée, à partir de maintenant, si proche du but, il est clair que l'on finit ensemble... je vais essayer de donner le rythme de les pousser à se tenir à ses 8h30... mais si proche de l'arrivée, si l'un d'eux craque, je l'attendrais... 60km ensemble, on ne va pas se lâcher maintenant... tant pis pour le chrono.
Mais bon si prêt du but ce serait dommage... alors le mieux à faire : c'est d'arriver à chopper ce chrono ensemble... ce serait top !!!

Beaunant -> Lyon Centre
63km de course - 7h47 - 1205ème
On passe la montée sans trop de peine, la marche rapide en montée ça nous connait :)
Puis on attaque une partie plate et descendante par moment...
De temps en temps je regarde ma montre, 9km/h sur le plat... je plafonne, je suis cuit...
Mais bon 9km/h ça suffit... alors on continu.
Ce coup-ci on ne se lâche pas, on reste les 3 ensembles !!!
Arrive le dernier ravito, il reste 45mn pour faire 6km de plat sur bitume... ça va le faire, on y croit !!!
Mais on n’a pas le temps de s'arrêter donc on ne s'arrête pas du tout à ce dernier ravito...
Prochaine objectif : l'arrivée !!!

Lyon Centre -> Lyon Palais des Sports
69km de course - 8h22 - 1251ème
Qu'ils sont long ses derniers kilomètres... Les 3 premiers je me force à courir et à entrainer Nath et Cédric dans mon sillage... puis je leur propose 200m de marche pour 1km de course.
Ils acceptent bien volontiers :)
On finira donc comme ça... Cédric m'avouera ensuite m'avoir maudit quand je leur annonçais : aller on retrottine 1km :) Mais au final...
Et oui au final on franchi l'arche en 8h19 réellement (c'est à dire de l'arche de départ à l'arche d'arrivée) mais 8h22 officiellement (3mn pour passer l'arche de départ avec la foule :))
8mn d'avance sur la ST de bronze !!!
On l'a fait...

Et après ???
Franchement avant le départ, j'y croyais sans trop y croire à ce chrono... puis au départ je me disais pourquoi pas finalement.
Mais durant la course je ne pensais pas qu'on y arriverait. En effet on a jamais rien lâché, toujours donné notre maximum du moment, et pourtant on était jamais en avance sur les prévisions.
Je pensais qu'à un moment donnée, on exploserait en vol, et donc le chrono avec... mais nan... on a tenu, beaucoup grâce à la tête, mais on a tenu !!!
Je pense qu'à 3 c'est plus facile de se motiver, tout simplement pour se forcer à tenir le rythme, mais aussi parce que la STL ce n’est pas vraiment ambiance trail : entre coureur... personne ne se parle, ça joue des coudes au ravito, bref pas trop l'habitude de ça moi :)

Expérience vraiment excellente que cette STL en équipe :)
Merci donc à mes 2 compagnons de routes, avec qui ont s'est vraiment bien aidé mutuellement !!!
Bravo à Cédric qui semblait bien à la peine sur les dernières portions de bitume, mais qui à bien aider dans les descentes du départ : excellente lecture du terrain qui nous à fait gagner pas mal de temps et de place
Bravo à Nath qui nous à bluffé de plus en plus au fil des kilomètres... à priori pas grand chose ne pouvait l'arrêter ce soir là. C'est une preuve vivante qu'un ultra se joue avant tout dans la tête... les jambes ne faisant 'que' suivre les ordres cérébraux :)

Les chiffres
On fini 1248 sur 5000 partants et 3652 arrivants.
A noter la place de Nath : 28ème de sa catégorie !!! ça calme :)

C'est une vrai course plus qu'un trail : on a couru 60km sur les 69 totaux.
On à vraiment bien gérer les ravitos : seulement 18mn24 d'arrêt au total

Détails
# Marche (entre 1 et 6.5 km/h) : 1h43 pour 9 km soit 13.04% du parcours
# Footing (entre 6.6 et 10 km/h) : 4h11 pour 37 km soit 53.62 % du parcours
# Course (> 10 km/h) : 2h06 pour 23 km soit 33.33% du parcours (ce qui correspond donc à un semi en moins de 2h... alors que le terrain n'était pas vraiment aussi facile que sur semi... et qu’on n’avait de loin pas 'que' 21km à faire :) du coup faudrait que je fasse un semi un jour pour voir :))

# 26.3 km de descente
# 23.9 km de plat et faux plat
# 18.8 km de montée

Et la suite alors ???
8h30 c'est la ST de bronze, la ST d'argent est à 7h30... complètement inaccessible pour moi actuellement.
Par contre passer sous les 8h... why not... à voir... peut-être le prochain objectif farfelu pour la fin 2010... à voir... ça dépendra aussi de Nath et Cédric :) (je mets déjà la pression :))

Le diplôme

( ( 38 vues ) )   |  Détail de la séance [Garmin Connect]   |   ( 3.2 / 1084 )


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